운동을 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 선택지는 대개 ‘걷기’입니다. 접근성도 좋고, 장비나 공간도 필요 없기 때문이죠. 하지만 단순히 살을 빼고 싶은 것 이상의 목표, 즉 탄탄한 하체 근력, 효율적인 칼로리 소모, 자세 교정, 짧은 시간 내 운동효과 극대화 등을 바란다면 걷기만으로는 부족할 수 있습니다.
이런 이유로 요즘 홈트족이나 운동 초보자, 중장년층 사이에서 스쿼트 운동이 각광받고 있습니다. 겉보기엔 단순한 하체 운동 같지만, 사실 스쿼트는 전신 근육을 사용하는 복합운동으로 많은 이점을 제공합니다. 이번 글에서는 걷기보다 스쿼트가 더 좋은 이유 5가지를 과학적 근거와 함께 깊이 있게 살펴보겠습니다.
1. 칼로리 소모량이 걷기보다 월등하다
운동의 기본 목적 중 하나는 칼로리를 소모하고 체지방을 줄이는 것입니다. 걷기는 부담 없이 할 수 있는 유산소 운동이지만, 실제 칼로리 소모량은 그리 크지 않습니다.
일반적인 60kg 성인이 30분간 걷기를 했을 때 약 120~150kcal 정도가 소모됩니다. 물론 속도나 경사에 따라 다르지만, 한 시간 이상 걸어도 300kcal를 넘기기 어렵습니다.
반면, 스쿼트는 30분만 제대로 해도 250~400kcal까지 소모됩니다. 특히 스쿼트는 다리 근육뿐 아니라 복부, 허리, 등, 팔까지 동시에 사용하는 전신 복합운동이기 때문에 근육의 사용 범위가 넓습니다. 근육을 많이 쓸수록 기초대사량이 증가하고, 운동 후에도 애프터번 효과(EPOC)를 통해 칼로리 소모가 계속되죠.
이처럼 스쿼트는 단시간에 더 많은 에너지를 소비하며, 지방 연소와 체중 감량에 있어 걷기보다 훨씬 효과적입니다.
게다가 고강도 서킷 스쿼트(예: 점프 스쿼트, 불가리안 스쿼트)를 하면 심박수까지 높아져 유산소 효과도 겸할 수 있습니다. 즉, 스쿼트는 유산소 + 근력운동의 장점을 모두 가진 하이브리드 운동이라는 점에서 걷기를 압도합니다.
2. 하체 근육과 전신 근육을 함께 단련한다
걷기는 무릎, 발목, 엉덩이를 사용하는 반복적인 저강도 운동입니다. 걷는 동안 일부 하체 근육이 작용하지만, 자극의 강도가 낮아 근육 성장이나 유지에는 큰 효과가 없습니다. 특히 노화로 인해 근육이 감소하는 근감소증 예방에는 부족하죠.
스쿼트는 그 반대입니다. 체중만을 이용한 맨몸 스쿼트만으로도 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근 등 하체의 대근육이 강하게 자극됩니다. 동시에 복부와 허리를 안정시키는 코어 근육도 함께 사용되어 복부 지방 감량과 허리 강화에도 효과적입니다.
더불어 스쿼트를 지속적으로 하면 골밀도 증가, 균형감각 향상, 운동 수행 능력 증가로 이어집니다. 이는 중장년층이나 여성에게 특히 중요하며, 낙상 예방, 무릎 부상 방지, 퇴행성 관절염 완화에도 기여합니다.
또한 하체는 몸 전체 근육량의 약 70% 이상을 차지하는 부위로, 이 부위를 집중적으로 단련하면 기초대사량 자체가 증가합니다. 걷기로는 절대 얻을 수 없는 이 효과는 스쿼트를 일상에 포함시켜야 하는 결정적인 이유입니다.
3. 자세 교정 및 체형 개선에 탁월하다
잘못된 자세로 걷기를 계속하면 오히려 관절과 척추에 무리를 주는 경우가 있습니다. 특히 거북목, 골반 틀어짐, 안짱다리나 팔자걸음 같은 자세 불균형은 걷기를 하면서 악화될 수도 있습니다.
하지만 스쿼트는 정확한 자세로 수행할 경우, 신체 정렬을 바로잡는 효과가 매우 큽니다.
스쿼트는 처음 시작할 때부터 척추 중립, 골반 정렬, 무릎과 발끝의 일직선 유지, 코어의 긴장 유지 등 다양한 신체 포인트에 집중하게 됩니다. 이 과정에서 자연스럽게 바른 자세 습관이 형성됩니다.
특히 현대인은 장시간 앉아 있는 시간이 많아 골반이 굳고, 하체 근육이 약해지기 쉬운데요. 스쿼트를 꾸준히 하면 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세, 허리가 굽는 자세를 교정하면서 상체와 하체의 균형을 맞추는 데 큰 도움을 줍니다.
그뿐만 아니라 엉덩이 라인 업, 복부 탄력 강화, 허벅지 정리 등 몸매 교정 측면에서도 효과적입니다. 이 모든 변화는 걷기만으로는 얻기 어려운 결과입니다.
4. 시간 대비 효과가 매우 뛰어나다
걷기는 비교적 오랜 시간을 투자해야 운동 효과가 나타납니다. 최소 30분 이상 걷지 않으면 지방 연소가 시작되지 않으며, 중단하면 바로 효과가 사라지기도 하죠. 반면 스쿼트는 짧은 시간에 강력한 운동 효과를 줄 수 있습니다.
예를 들어, 하루 10분의 스쿼트 루틴만 실천해도 땀과 심박수가 급격히 증가하고, 근육 피로도가 크게 느껴집니다. 특히 바쁜 직장인이나 육아 중인 분들, 헬스장에 갈 시간이 없는 사람들에게 스쿼트는 최고의 짧은 운동 솔루션입니다.
또한 공간 제약이 거의 없습니다. 집, 사무실, 심지어 화장실 앞 공간만 있어도 스쿼트를 할 수 있습니다. 준비물도 필요 없습니다. 그저 자신의 체중만 있으면 됩니다. 이러한 무장비 고효율 운동이라는 점에서 스쿼트는 걷기를 능가하는 ‘시간 절약 운동’이라 할 수 있습니다.
루틴 예시로는 1일 3세트 15회씩, 또는 1분 스쿼트 + 1분 휴식 × 5세트 같은 짧고 간단한 구성만으로도 확실한 효과를 볼 수 있습니다.
지속적으로 실천하면 2~3주 만에 근력 증가, 자세 개선, 체지방 감량 등의 변화를 눈으로 확인할 수 있습니다.
5. 기분 개선과 호르몬 분비 효과까지
많은 연구에서 규칙적인 스쿼트 운동이 우울감 해소, 스트레스 완화, 수면의 질 향상에 긍정적이라는 결과가 나왔습니다. 이는 단순히 움직이기 때문이 아니라, 스쿼트가 신경계와 호르몬계에 작용하는 전신 운동이기 때문입니다.
스쿼트를 하면 뇌에서 엔도르핀, 도파민, 세로토닌과 같은 긍정적인 감정을 유도하는 신경전달물질이 분비되며, 이는 기분을 안정시키고 스트레스를 낮춰주는 역할을 합니다. 특히 정신적인 피로와 업무 스트레스가 많은 직장인들에게는 짧은 스쿼트 루틴이 훌륭한 해소제가 됩니다.
뿐만 아니라 성장호르몬과 테스토스테론의 분비도 증가합니다. 이 호르몬들은 근육 합성, 지방 연소, 신진대사 촉진에 깊이 관여하며, 면역력 강화에도 큰 영향을 미칩니다. 특히 나이가 들수록 감소하는 호르몬 분비를 유지하는 데에도 스쿼트는 효과적인 수단이 될 수 있습니다.
심리적인 측면에서도 스쿼트를 꾸준히 하면 자신감과 자기효능감이 증가합니다. "매일 50개씩 스쿼트를 했다"는 성취 경험은 삶의 태도까지 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다. 이처럼 스쿼트는 단순한 하체 운동이 아니라 정신 건강까지 케어하는 전신 복합 건강 솔루션입니다.
걷기도 좋지만, 스쿼트는 확실히 다르다
걷기는 언제든지 할 수 있는 좋은 운동이지만, 효과와 지속 가능성을 고려할 때 스쿼트는 그 이상의 가치를 가진 운동입니다. 더 빠른 칼로리 소모, 더 강력한 근육 자극, 자세 교정, 심리 안정까지—스쿼트는 진정한 전신 운동이자 건강 루틴의 핵심입니다.
하루 10분, 스쿼트를 습관처럼 실천해보세요. 몸의 변화는 물론이고, 정신적인 안정감과 자신감까지 얻을 수 있습니다. "걷는 대신, 스쿼트 하자!" 오늘부터 루틴에 꼭 포함해보세요.