완연한 봄기운과 함께 전국 곳곳에서 마라톤 대회가 열리고 있습니다. 5km 단축코스부터 하프 마라톤, 풀코스까지 다양한 형태의 마라톤 대회가 봄 시즌마다 수십 곳 이상 개최되며, 평소 운동을 즐기지 않던 사람들도 도전해보고 싶은 마음이 생기는 계절입니다.
하지만 마라톤은 단순한 걷기나 조깅과는 차원이 다른 고강도 유산소 운동입니다. 특히 40대 이상 중장년층, 기저질환이 있는 사람, 평소 운동을 쉬었던 사람이라면 사전에 본인의 건강 상태를 면밀히 확인하고, 최소 4~6주 이상의 준비 기간을 확보해야 심장 이상, 관절 손상, 탈수, 저혈당, 근육파열 등 다양한 위험을 예방할 수 있습니다.
지금부터 마라톤 참가 전 반드시 체크해야 할 신체 조건, 병원에서 받을 수 있는 주요 검사, 준비 운동 루틴, 영양 및 회복 전략까지 하나하나 자세히 살펴보겠습니다.
마라톤이 우리 몸에 미치는 영향
마라톤은 신체 전반에 걸친 복합적인 자극을 주는 운동입니다. 단거리 달리기와 달리, 에너지 소비가 1~2시간 이상 지속되며 체온 조절, 심폐 기능, 혈압, 당대사, 근골격계 등 모든 시스템이 극한으로 작동하게 됩니다.
- 심장: 운동 중 심박수 140~180회로 증가하며, 혈압도 2배 가까이 상승
- 폐: 산소 섭취량이 크게 증가, 숨 가쁨 유발
- 근육: 장시간 수축 반복 → 젖산 축적, 근섬유 손상
- 관절: 10km 이상 지속적으로 체중이 실리며 연골 압박
- 체온: 최대 39도 이상 상승 가능 → 탈수·열사병 위험
특히 마라톤 참가자의 80% 이상이 허벅지, 무릎, 발목, 발바닥 등 하체 통증을 경험한다고 보고되며, 심장 문제로 인한 사고도 매년 수 건씩 발생하고 있습니다.
참가 전 필수 체크포인트 5가지
마라톤을 안전하게 완주하기 위해서는 운동 능력뿐 아니라 본인의 건강 상태에 대한 자가 진단이 필요합니다.
- 최근 6개월 이상 꾸준한 운동을 해왔는가?
- 심혈관계 질환(고혈압, 협심증, 심근경색) 병력이 있는가?
- 무릎, 발목, 고관절에 반복된 통증이나 수술력이 있는가?
- 흡연, 음주, 비만 중 하나라도 해당하는가?
- 40세 이상이며, 오랜만에 운동을 시작하려 하는가?
위 항목 중 하나라도 해당된다면 운동처방 클리닉이나 스포츠의학과, 순환기내과에서 사전 검사를 받고 시작하는 것이 바람직합니다.
병원에서 받을 수 있는 마라톤 사전 검사
① 심전도(ECG)
부정맥, 심근경색, 심장 전도장애 여부 확인. 특히 중년 남성은 무증상 심장질환 보유 비율이 높아 필수 검사입니다.
② 운동부하검사
러닝머신에서 심박수, 혈압, 호흡 상태를 실시간으로 체크하여 안전한 심박수 범위와 운동 강도를 설정할 수 있습니다.
③ 관절·근골격계 검사
정형외과적 신체검사 또는 물리치료사의 보행분석을 통해 하지 정렬, 발의 구조, 평발 여부, 다리 길이 차이 등을 확인할 수 있습니다.
④ 혈액검사
혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 간기능, 전해질, 빈혈 여부 등을 파악하여 에너지 대사에 문제가 없는지 확인합니다.
⑤ 체성분 검사
체지방률, 근육량, 체수분, 기초대사량 분석. 특히 근육 대비 체지방이 높은 경우 마라톤 도중 체력 고갈 및 탈수 위험 증가 우려가 있습니다.
마라톤 준비를 위한 훈련 루틴 (6주 플랜)
1~2주차: 몸 깨우기
- 30~40분 빠르게 걷기, 주 5회
- 하체 근력운동: 스쿼트, 런지 3세트
- 종아리·햄스트링 스트레칭, 고관절 회전
3~4주차: 본격 달리기
- 달리기 1km → 걷기 1분 반복 (인터벌 4~6회)
- 하프 참가자: 총 거리 6~8km 설정
- 숨이 찰 정도가 아닌, 말할 수 있는 페이스 유지
5~6주차: 시뮬레이션
- 목표 거리의 70~80% 시도
- 급수 타이밍 연습, 경기 당일 복장 테스트
- 아침 식사 메뉴, 화장실 시간 등 체크
영양과 회복도 중요합니다
운동 전
- 2시간 전: 바나나 + 삶은 달걀 + 물 300ml
- 운동 30분 전: BCAA, 카페인(무심장질환자만)
운동 중
- 30분마다 수분 100~150ml 섭취
- 1시간 이상 뛸 경우 스포츠젤 또는 바
운동 후
- 15분 내 단백질+탄수화물 보충 (우유+바나나 등)
- 스트레칭과 쿨다운으로 젖산 제거
- 뜨거운 사우나보단 미지근한 샤워, 발마사지 추천
결론: 건강 점검 → 준비 → 적정 목표 설정이 핵심
마라톤은 스스로에게 도전하고 성장할 수 있는 훌륭한 기회이지만, 동시에 심장, 관절, 내분비 등 모든 시스템을 시험하는 고강도 스포츠입니다. 단 한 번의 달리기로 건강을 잃지 않으려면, 무엇보다 몸 상태부터 점검하고, 체력에 맞는 목표를 설정한 후 체계적으로 준비하는 습관이 중요합니다.
당신의 완주는 준비에서 시작됩니다. 올봄 마라톤, 가슴이 아닌 몸이 준비됐는지부터 확인해보세요.