날씨가 따뜻해지면 몸과 마음이 가벼워질 것 같지만, 오히려 기운이 빠지고 무기력해지는 사람들이 있습니다. 봄철에 자주 발생하는 ‘계절성 우울증’은 많은 이들이 겪는 문제로, 이럴 때 가장 효과적인 해결책은 바로 ‘운동’입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 햇볕을 충분히 쬐는 루틴을 꾸준히 실천하면 기분이 확연히 달라질 수 있습니다.
유산소와 근력 운동을 함께하면 기분이 달라진다
봄철 기분 전환을 위한 가장 이상적인 운동 루틴은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것입니다. 실제로 영국 유니버시티 칼리지 런던의 정신의학 연구팀은 15만 명 이상의 성인을 7년간 추적 관찰한 연구에서, 심폐지구력과 근력이 모두 높은 사람일수록 우울증과 불안 발생률이 크게 낮다는 사실을 밝혀냈습니다.
해당 연구에서는 실내 자전거로 측정한 심폐지구력과 손아귀 힘(악력)으로 측정한 근력을 기준으로, 정신건강 상태를 분석했습니다. 그 결과 유산소+근력 운동을 병행한 참가자는 운동을 하지 않은 이들에 비해 우울증 발생률은 무려 98% 낮고, 불안장애는 60% 감소한 것으로 나타났습니다.
한 가지 운동만 해도 정신건강에 긍정적인 효과가 있었지만, 두 가지를 병행한 그룹이 가장 효과가 뛰어났습니다. 봄철 기분 전환을 원한다면 자전거 타기나 빠른 걷기로 몸을 풀고, 덤벨이나 맨몸 스쿼트 같은 근력 운동을 추가해보세요.
운동 하나만 선택해야 한다면? 근력 운동이 우선
유산소 운동과 근력을 함께할 수 없다면, 어떤 운동이 더 효과적일까요? 답은 ‘근력 운동’입니다. 사우스오스트레일리아대학교의 대규모 연구는 약 12만 8000명을 분석한 결과, 중강도 이상의 근력 운동이 우울증 개선에 가장 효과적이라는 결론을 제시했습니다.
연구에 따르면 근력 운동은 뇌 속에서 세로토닌과 노르에피네프린 같은 ‘행복 호르몬’을 더 많이 분비하도록 유도하며, 기억력 향상과 신경기능 회복에도 기여합니다. 반면, 단순한 저강도 유산소 운동만으로는 이러한 생리적 변화를 끌어내기에 충분하지 않을 수 있습니다.
운동의 강도가 너무 낮으면 도리어 운동을 했다는 성취감도 줄어들고, 기분 전환 효과도 미미해집니다. 때문에 운동을 하나만 선택해야 한다면 근력 위주의 루틴을 짧고 굵게 구성해보세요. 스쿼트, 푸시업, 버피 같은 간단한 운동도 꾸준히 하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
햇볕이 기분을 바꾼다, ‘햇빛 샤워’는 선택 아닌 필수
운동 루틴만큼이나 중요한 것이 바로 ‘햇빛 노출’입니다. 햇볕은 체내에서 비타민 D를 합성하고, 세로토닌 생성에 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 밝은 날씨임에도 외부 활동을 하지 않는다면, 운동 효과가 반감될 수 있습니다.
봄철에는 하루에 최소 20~30분은 햇볕을 직접 쬐는 것이 좋습니다. 직장이나 학교로 인해 외출이 어려운 경우에는 실내 조명을 밝게 유지하고, 잠깐이라도 창가에서 햇빛을 받는 루틴을 만들어보세요.
또한 우울한 기분을 달래기 위해 과도하게 탄수화물을 섭취하는 것은 오히려 기분 변화를 악화시킬 수 있습니다. 빵이나 떡볶이 같은 음식 대신 녹황색 채소, 견과류, 고단백 식품을 섭취해보세요. 뇌 기능 회복에도 큰 도움이 됩니다.
결론: 봄철 기분 전환은 몸을 움직이는 것에서 시작됩니다
따뜻한 봄날, 기분이 가라앉는다고 해서 당신이 이상한 건 아닙니다. 많은 사람들이 계절 변화에 민감하게 반응하고, 특히 봄철에는 호르몬 불균형으로 인해 감정기복을 경험하곤 합니다. 그럴수록 억지로라도 햇빛을 쬐고, 몸을 움직이고, 근육을 자극하는 것이 가장 빠르고 효과적인 해답이 될 수 있습니다. 오늘, 가볍게라도 운동을 시작해보세요. 내일의 기분은 확실히 달라져 있을 거예요.