운동을 열심히 해도 요통이 사라지지 않거나, 오히려 허리가 더 아픈 경우가 있다면 ‘운동 시간’을 점검해볼 필요가 있습니다. 우리가 흔히 놓치는 부분 중 하나가 바로 생체리듬과 운동 시간의 관계입니다. 특히 척추는 하루 중 체온, 근육 유연성, 디스크 압력 등에 따라 반응이 다르기 때문에, ‘언제 운동하느냐’가 매우 중요합니다. 이번 글에서는 생체리듬을 기준으로 가장 이상적인 척추 운동 시간대, 즉 ‘골든타임’을 소개합니다.
아침 운동이 척추에 위험할 수 있는 이유
많은 사람들이 아침 일찍 운동을 하면 하루가 개운하다고 생각하지만, 척추 건강에는 아침 운동이 반드시 최선은 아닐 수 있습니다. 그 이유는 바로 수면 후 변화하는 우리 몸의 생리적 특성과 관련이 있습니다. 사람이 자는 동안, 누워 있는 자세로 인해 척추 디스크 사이에 수분이 흡수되고 팽창하게 됩니다. 아침에 일어났을 때 키가 살짝 늘어난 느낌이 드는 것도 이 때문입니다. 그러나 이렇게 수분이 가득 찬 디스크는 상대적으로 압력에 더 민감하고 손상 가능성도 높아진 상태입니다. 이 상태에서 무리한 허리 운동, 특히 굽히는 동작이나 트위스트 동작을 하면, 디스크 탈출 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 전날 허리에 무리가 갔거나 수면 자세가 좋지 않았던 경우라면, 아침 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다. 때문에 척추를 자극하는 운동은 기상 후 최소 1~2시간이 지난 뒤, 체온이 상승하고 관절 가동성이 회복된 시간대에 하는 것이 권장됩니다.
생체리듬과 척추 운동: 가장 이상적인 시간대는?
우리 몸에는 하루 주기를 따르는 생체시계가 존재하며, 이는 호르몬 분비, 근육의 수축 능력, 심박수, 유연성 등 다양한 요소에 영향을 줍니다. 이 생체리듬에 따라 척추를 포함한 전신 운동의 효과와 안전성도 달라지게 됩니다. 전문가들에 따르면, 척추 운동에 가장 이상적인 시간은 오후 3시~6시 사이입니다. 이 시간대는 체온이 가장 높아지고, 근육의 유연성 및 신경 반응 속도, 협응력이 가장 활발해지는 시기이기 때문입니다. 또한 디스크 내 수분도 아침보다는 어느 정도 빠진 상태이므로, 과한 압력을 피할 수 있어 허리에 부담이 적습니다. 특히 요통이 있거나, 척추디스크 질환 병력이 있는 경우에는 이 시간대에 가벼운 코어 강화 운동(버드독, 브릿지 등)이나 스트레칭(고양이-소 자세, 무릎 당기기 등)을 실시하는 것이 통증 예방과 재발 방지에 효과적입니다. 반대로 야간 늦은 시간은 체온이 떨어지고 몸의 이완 상태가 강해지기 때문에, 격한 운동보다는 스트레칭 중심의 유연성 운동이나 요가, 명상 동작 등이 적합합니다. 척추의 회복과 휴식을 도와줄 수 있기 때문입니다.
시간만큼 중요한 건 ‘루틴화’와 ‘자기 몸의 신호’
물론 생체리듬이 평균적으로 작용하는 패턴은 있지만, 모든 사람이 동일하게 반응하는 것은 아닙니다. 아침형 인간과 저녁형 인간이 있듯, 어떤 사람은 오전에 더 활력이 넘치고 유연성이 좋은 경우도 있습니다. 따라서 중요한 것은 ‘자기 몸의 컨디션’을 읽고 거기에 맞춰 루틴을 조절하는 유연성입니다. 예를 들어, 아침에 운동을 꼭 해야 하는 스케줄이라면, 척추를 직접적으로 자극하는 동작보다는 걷기, 가벼운 체조, 호흡 중심의 유산소 운동으로 워밍업을 진행하고, 척추 강화 운동은 오후로 넘기는 것이 좋습니다. 혹은 운동 전 따뜻한 샤워나 열찜질을 통해 체온을 먼저 끌어올리는 것도 안전한 방법입니다. 무엇보다 척추 건강을 위해서는 시간뿐만 아니라 ‘지속적인 실천’과 ‘올바른 자세’가 병행되어야 합니다. 하루 10분이라도 같은 시간에 반복하는 습관은 신체 리듬을 안정화시켜주며, 과한 동작 없이도 충분한 효과를 볼 수 있게 합니다. 또한 운동 후 허리 통증이 지속되거나 피로감이 누적된다면 운동 강도나 시간대가 잘못 설정되었을 가능성이 높으니, 전문가의 조언을 받는 것도 필요합니다.
운동은 ‘언제 하느냐’도 ‘무엇을 하느냐’만큼 중요합니다. 특히 예민한 척추와 허리를 보호하려면 생체리듬을 고려한 시간대 설정이 필수입니다. 가장 안전하고 효과적인 척추 운동 시간은 오후 3~6시. 지금부터라도 ‘시간까지 고려한 운동 습관’으로 건강한 허리를 만들어보세요.