하루 대부분을 앉아 있거나 스마트폰을 들여다보는 현대인에게 가장 먼저 망가지는 근육이 있습니다. 바로 ‘장요근(腸腰筋, iliopsoas muscle)’입니다. 이 근육은 허리디스크와 요통의 원인이 되는 핵심 부위로, 스마트폰을 장시간 보는 자세에서 가장 큰 영향을 받습니다. ‘목은 거북목, 허리는 C자형’이 되는 잘못된 자세는 장요근을 지속적으로 단축시키고, 척추와 골반의 균형을 무너뜨려 결국 만성 요통과 디스크까지 유발할 수 있습니다. 지금 바로 장요근 스트레칭을 시작해야 하는 이유를 함께 알아보겠습니다.
장요근이란? 스마트폰 자세와 가장 민감한 근육
장요근은 복부 깊숙한 곳에 위치한 ‘대요근’과 ‘장골근’으로 구성된 근육으로, 척추와 대퇴골을 연결합니다. 우리가 다리를 들어 올리거나, 허리를 굽히고 몸을 지탱할 때 핵심적으로 작용하는 근육입니다. 특히 앉은 자세에서는 이 장요근이 지속적으로 짧아진 상태로 고정되는데, 이는 오랜 시간 쌓이면 골반 전방 경사, 요추 과신전, 허리디스크 유발로 이어질 수 있습니다. 스마트폰을 사용할 때는 고개가 앞으로 숙여지고, 등은 굽으며, 허리는 뒤로 밀리거나 꺾이기 쉬운 자세가 됩니다. 이때 장요근은 단축되고, 반대로 둔근(엉덩이 근육)은 비활성화됩니다. 이 근육 불균형은 몸 전체의 체형을 무너뜨리고, 허리에 비정상적인 압력을 가해 통증을 유발합니다. 또한 장요근은 자율신경계와도 연관이 있어, 이 근육이 지속적으로 긴장되면 복부 장기 기능 저하, 스트레스 증가, 심리적 불안정으로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 그렇기 때문에 단순한 스트레칭 이상의 효과를 기대할 수 있는 부위이며, 스마트폰 사용 시간이 긴 현대인일수록 반드시 관리해야 할 ‘숨은 핵심 근육’입니다.
장요근이 단축되면 나타나는 신체 이상 증상들
장요근이 제 기능을 하지 못하거나 단축되면 다음과 같은 다양한 신체 증상이 나타납니다:
- 만성 요통: 허리를 세울 때 통증이 느껴지고, 오래 서 있기 힘들어짐
- 골반 비틀림: 한쪽 골반이 앞이나 옆으로 틀어져 체형 불균형 발생
- 무릎 통증: 골반 정렬 이상으로 다리축이 흔들리며 무릎에 부하 증가
- 복부 팽창 및 소화불량: 장요근이 장기를 압박하며 복부 기능 저하 유발
- 무기력·불면: 자율신경계 자극으로 심리적 안정감 저하
특히 책상 앞에 오래 앉아 있거나, 하루 평균 스마트폰 사용 시간이 3시간 이상인 사람이라면 이미 어느 정도 장요근의 단축이 진행되었을 가능성이 큽니다. 이 경우 단순한 허리 통증 완화제나 자세 교정 의자만으로는 근본 해결이 어렵고, 직접적으로 장요근을 이완시키는 스트레칭이 반드시 병행되어야 합니다. 또한 장요근은 눈에 보이지 않는 심부근육이기 때문에, 평소 신경 쓰지 않으면 근육의 긴장 여부를 인식하기 어렵습니다. 하지만 단 몇 분의 스트레칭만으로도 자세와 호흡, 움직임의 질이 확연히 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.
하루 5분, 장요근 스트레칭 루틴 따라하기
장요근 스트레칭은 특별한 도구 없이도 집이나 사무실에서 간단히 따라할 수 있습니다. 아래는 대표적인 ‘장요근 스트레칭’ 2가지입니다:
- 런지 스트레칭 (Standing Lunge Stretch)
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 무릎은 바닥에 댑니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀며 앞쪽 허벅지와 골반 앞면이 늘어나는 것을 느낍니다.
- 상체는 똑바로 세우고, 복부에 가볍게 힘을 줍니다.
- 20~30초간 유지 후 반대쪽 반복 (2~3세트 권장)
- 소파 장요근 스트레칭 (Couch Stretch)
- 벽이나 소파에 한쪽 무릎을 대고, 정강이와 발등을 벽에 붙입니다.
- 반대쪽 다리는 앞으로 세워 무릎을 90도로 구부립니다.
- 골반을 앞으로 천천히 밀며 허벅지 앞쪽과 골반이 늘어나는 느낌을 유지합니다.
- 초보자는 20초, 숙련자는 40초 이상 유지 (양쪽 반복)
이 외에도 요가에서 ‘비둘기 자세’, ‘하이런지 트위스트’ 등도 장요근에 좋은 스트레칭으로 잘 알려져 있습니다. 스트레칭 시에는 과한 힘보다는 자연스러운 호흡과 부드러운 움직임을 유지해야 하며, 통증보다는 '당기는 느낌' 정도로만 접근하는 것이 좋습니다. 꾸준히 이 스트레칭을 실천하면 허리 통증 완화, 자세 교정, 걸음걸이 안정화, 장기 기능 향상까지 다방면의 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 매일 5분만 투자해도 충분한 변화를 경험할 수 있습니다.
하루 대부분을 앉아서 보내는 스마트폰 세대에게 장요근 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다. 보이지 않는 깊은 곳에서 우리의 자세와 척추 건강을 지탱하는 이 근육, 지금 바로 스트레칭으로 이완시켜보세요. 당신의 허리와 몸 전체가 가벼워질 것입니다.