하루 몇 시간씩 스마트폰을 들여다보는 게 일상이 된 요즘, 우리 몸은 어떤 대가를 치르고 있을까요? 단순한 눈 피로나 거북목 증후군을 넘어서, 이제는 ‘근막동통증후군(Myofascial Pain Syndrome)’이라는 만성 근육통이 점점 더 많은 사람들에게 나타나고 있습니다. 이 질환은 단순한 자세 불균형이 아닌, 특정 근육의 ‘트리거포인트’로부터 시작되어 전신 통증으로 퍼질 수 있는 위험한 상태입니다. 특히 스마트폰을 자주, 오래 사용할수록 이 증후군의 발생 확률은 더욱 높아집니다.
근막동통증후군이란? 단순 근육통과 다른 ‘만성 질환’
근막동통증후군은 근육 내 특정 부위에 과도한 긴장이 생기고, 이 부위가 ‘트리거 포인트(trigger point)’가 되어 지속적인 통증을 유발하는 상태를 말합니다. 이 트리거 포인트는 자극 부위와는 전혀 다른 부위에서 통증을 일으키는 연관통(referred pain)을 만들어, 정확한 원인 파악이 어렵고 방치될 가능성이 높습니다. 스마트폰을 장시간 사용하면 목, 어깨, 등 상부의 근육이 지속적으로 수축된 상태로 고정됩니다. 특히 목을 앞으로 숙이고 고개를 내리는 자세는 승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근 등 상체 후면 근육에 지속적인 압박을 가하게 됩니다. 이 상태가 반복되면 근육 섬유에 미세한 손상이 축적되고, 혈액 순환이 저하되며, 결국 트리거 포인트가 생성됩니다. 초기에는 뻐근함이나 피로감으로 느껴지지만, 시간이 지나면 어깨가 무겁고 팔까지 저린 통증으로 발전할 수 있으며, 두통, 눈의 피로, 집중력 저하까지 이어지는 전신 증상이 나타납니다. 근막동통증후군은 단순히 ‘피곤해서 생기는 통증’이 아닌, 반복된 생활 습관이 만든 구조적, 기능적 이상인 것입니다.
스마트폰 사용이 트리거포인트를 만든다
스마트폰 사용 시 가장 흔한 자세는 고개를 앞으로 내밀고 팔을 들고 있는 형태입니다. 이때 머리의 무게가 그대로 목과 어깨 근육에 실리며, 특히 승모근 상부, 흉쇄유돌근, 어깨 견갑부에 집중적인 부담이 가해집니다. 이 부위들은 근막동통증후군의 주요 트리거 포인트 발생 부위이기도 합니다. 스마트폰을 하루 평균 3시간 이상 사용하는 사람의 경우, 목의 전방 변위가 최대 6cm 이상까지 발생한다는 연구 결과도 있습니다. 이로 인해 뒷목의 근육이 지속적으로 과도하게 당겨지며, 근육 내 대사산물이 축적되고, 국소적인 혈류 저하가 발생합니다. 이러한 환경이 장시간 지속되면, 근육 섬유가 응집되고 점차 ‘단단한 결절’로 변형되어 트리거 포인트로 진화합니다. 더 큰 문제는 이 트리거 포인트가 한 곳에만 통증을 발생시키는 것이 아니라, 멀리 떨어진 부위에 연관통을 유발한다는 점입니다. 예를 들어, 목 근육의 트리거 포인트는 측두부 두통, 안구통, 턱 통증으로 나타나기도 하며, 어깨 근육 문제는 팔꿈치 통증이나 손목 저림으로도 연결될 수 있습니다. 즉, 단순한 ‘자세 문제’로 여겨지는 스마트폰 사용 습관이 전신 통증을 유발하는 근막동통증후군의 근본 원인이 될 수 있습니다.
근막통증 예방법과 셀프 관리법
근막동통증후군을 예방하고 관리하기 위해서는 무조건 스마트폰 사용을 줄이는 것뿐 아니라, 근육의 균형 회복과 이완을 위한 루틴이 필요합니다. 아래는 일상에서 실천할 수 있는 예방법입니다:
- 30분마다 자세 점검 – 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞춰 들어올리고, 등을 기대지 않도록 합니다. 30분마다 자세를 바로잡고 스트레칭을 진행하세요.
- 목·어깨 스트레칭 루틴 – 고개를 좌우로 천천히 기울이기, 어깨 으쓱 올리기, 어깨 회전 돌리기 등 간단한 동작을 자주 반복하세요.
- 폼롤러·마사지볼 활용 – 어깨와 등의 뭉친 부위를 가볍게 압박하거나 문질러 트리거 포인트를 완화합니다. 강한 압력보다 천천히 눌러주는 것이 효과적입니다.
- 온찜질과 충분한 수면 – 근육 회복을 돕기 위해 찜질 팩이나 따뜻한 샤워로 혈류를 촉진시키고, 수면 중 근육의 재생을 유도하세요.
- 지속되는 통증은 병원 진단 필수 – 2주 이상 지속되는 통증은 도수치료, 근막이완술(MFR), 주사치료 등 전문적인 접근이 필요합니다.
이 외에도 일상적인 운동과 체형 교정 루틴을 병행하면 근막동통증후군을 예방하고, 통증 없는 생활을 유지할 수 있습니다. 특히 거북목이 심한 사람은 스트레칭과 함께 등 상부, 견갑근육 강화 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
스마트폰은 이제 삶에서 뗄 수 없는 필수 도구가 되었지만, 잘못된 사용 습관은 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 근막동통증후군은 한 번 발생하면 쉽게 사라지지 않기 때문에, 예방과 초기 관리가 무엇보다 중요합니다. 지금 당장 자세를 고치고, 10분간 어깨와 목을 풀어보세요. 작은 습관이 통증 없는 몸을 지켜줍니다.