스쿼트보다 힙 쓰러스트가 더 좋은 이유

스쿼트는 오랫동안 ‘하체 운동의 왕’으로 불려왔습니다. 하지만 최근 피트니스 커뮤니티와 전문가들 사이에서는 “진짜 힙업을 원한다면 스쿼트보다 힙 쓰러스트(Hip Thrust)가 더 좋다”는 평가가 지배적입니다.
도대체 왜일까요?
힙 쓰러스트는 단순히 대체 운동이 아닌, 엉덩이 근육, 특히 대둔근을 집중적으로 자극하는 특화 운동입니다. 이 글에서는 스쿼트와 힙 쓰러스트의 구조적 차이, 자극 부위, 과학적 근거, 운동 효과, 그리고 실전 루틴까지 심도 깊게 분석해 드립니다.
진짜 힙업을 원한다면 반드시 읽어야 할 핵심 가이드입니다.

1. 힙 쓰러스트의 운동 구조와 자극 부위 분석

힙 쓰러스트는 말 그대로 ‘엉덩이를 밀어올리는 동작’입니다. 등을 벤치에 기대고 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 수직으로 들어올리며 대둔근을 최대한 수축시키는 것이 핵심입니다.

✅ 자극 부위별 분석

대둔근: 힙 쓰러스트의 주 타겟. 엉덩이 전체 볼륨과 탄력을 담당하는 핵심 근육
햄스트링: 허벅지 뒤쪽 근육으로 엉덩이와 함께 작용
중둔근/소둔근: 옆엉덩이 라인을 만드는 근육. 균형 유지 및 엉덩이 외측 볼륨 형성
척추기립근/코어: 상체 안정화와 허리 지지에 관여

✅ 운동 동작 설명

등 상부(견갑골 부근)를 벤치에 고정
무릎은 약 90도, 발은 어깨너비로 벌리기
엉덩이를 천장 방향으로 밀어올림 (정점에서 1~2초 정지)
천천히 내려오며 엉덩이 긴장 유지

✅ 운동 포인트

허리 과신전 주의 → 복부에 힘 주고, 턱은 살짝 당기기
무릎과 발끝 방향 일치 → 무릎 부담 최소화
엉덩이를 꽉 조이듯 수축하며 올라가기 → 자극 극대화

실제로, 근전도(EMG) 연구에 따르면 힙 쓰러스트는 대둔근 자극도가 스쿼트보다 2~3배 높게 나타나는 것으로 보고되고 있습니다. 즉, 엉덩이 중심 자극을 원한다면 가장 효과적인 운동이 바로 힙 쓰러스트입니다.

2. 스쿼트와 힙 쓰러스트의 구조적 차이점

두 운동 모두 하체를 사용하는 복합 운동이지만, 타깃 부위와 운동 메커니즘이 완전히 다릅니다.

구분스쿼트힙 쓰러스트

주 타깃 근육	대퇴사두근(허벅지 앞), 대둔근	대둔근, 햄스트링
관절 사용	고관절 + 무릎 관절 중심	고관절 중심 (무릎은 거의 고정)
자극 강도	분산 자극 (엉덩이 + 허벅지)	집중 자극 (엉덩이 80% 이상)
허리 부담	척추 압박, 부상 위험 존재	벤치 고정으로 허리 부담 ↓
운동 난이도	자세 숙련 필요, 고난이도	자세 익히기 쉬움, 초보자 친화적
기구 필요	중량 필요 (바벨, 스미스머신 등)	맨몸, 덤벨, 바벨 등 선택적

✅ 스쿼트의 장점과 한계

장점: 하체 전체 발달, 칼로리 소모 높음
한계: 엉덩이 자극 집중 어려움, 자세 습득에 시간 필요

✅ 힙 쓰러스트의 장점

엉덩이 볼륨 형성에 최적화된 동작 구조
자극 부위가 정확하게 느껴지므로 ‘운동 효과 체감도’가 매우 큼
초보자도 비교적 쉽게 수행 가능하며 무릎/허리 부담 낮음

결론적으로, 스쿼트는 ‘하체 운동’, 힙 쓰러스트는 ‘힙업 운동’입니다.
둘을 대체할 수는 없지만, 목표가 엉덩이라면 힙 쓰러스트가 우선되어야 합니다.

3. 힙 쓰러스트의 실제 효과: 몸이 바뀐다

히프 쓰러스트를 4주 이상 꾸준히 실천하면 누구나 체감하는 변화가 있습니다.
단순한 느낌이 아닌, 눈에 보이는 변화가 일어납니다.

✅ 효과 1: 엉덩이 볼륨 증가

대둔근이 커지며 엉덩이 윗부분이 올라간 형태로 변함
힙딥(옆라인 움푹 들어간 부위)이 완화되고, 전체 힙 곡선이 매끄러워짐

✅ 효과 2: 골반 안정과 자세 교정

엉덩이 근육은 골반과 허리 사이를 지지하는 핵심 근육군
힙 쓰러스트로 대둔근을 강화하면, 골반이 바로 잡히고 허리통증 완화 효과

✅ 효과 3: 하체 비율 개선

허벅지 중심 스쿼트와 달리, 엉덩이 중심 자극으로 하체 비율이 예쁘게 조정
특히 하체 비만형 체형에서 시각적 효과가 큼

✅ 효과 4: 운동 효율 향상

대둔근이 강해지면, 스쿼트, 데드리프트, 런지 등의 하체 운동 수행력도 향상됨
걷기, 달리기, 점프 등 일상 동작에서도 안정성과 파워 향상

4. 힙 쓰러스트 실전 루틴 & 팁

✅ 힙 쓰러스트 기본 루틴

대상세트 구성난이도

초보자	맨몸 힙 쓰러스트 20회 × 3세트	⭐
중급자	덤벨 힙 쓰러스트 15회 × 4세트	⭐⭐
상급자	바벨 힙 쓰러스트 8~10회 × 5세트	⭐⭐⭐

▶ 세트 간 30~60초 휴식, 마지막 세트는 3초 버티기 추가 시 자극 극대화
▶ 최대 수축 지점에서 멈추기 + 복부 긴장 유지가 핵심

✅ 힙 쓰러스트를 효과적으로 만드는 팁

운동 전 엉덩이 활성화(프리 액티베이션)
→ 밴드 클램쉘, 힙 어브덕션 1~2세트
중량보다 중요한 것은 ‘자극의 질’
→ 20kg을 정확히 하느니 60kg을 대충 하는 것보다 낫다
운동 후 스트레칭 필수
→ 허리 및 둔근 스트레칭으로 회복력 향상

✅ 조합 추천 루틴 (주 3회)

요일구성

월요일	힙 쓰러스트 + 킥백 + 클램쉘
수요일	힙 쓰러스트 + 런지 + 브릿지
금요일	힙 쓰러스트 + 스쿼트 + 레그컬

이렇게 조합하면 볼륨, 탄력, 라인까지 고루 발달시킬 수 있습니다.