한때는 중장년층의 질병으로 여겨졌던 허리디스크가 이제는 20~30대 젊은층에서도 흔히 발생하고 있습니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길어지고, 잘못된 자세나 무리한 운동 습관이 일상화되면서 젊은 허리는 더 이상 안전하지 않습니다. 특히 사무직 근무자, 헬스장을 자주 찾는 젊은 운동족은 허리 건강을 더욱 적극적으로 관리해야 합니다. 이 글에서는 젊은층 허리디스크의 원인, 주의해야 할 운동 습관, 그리고 예방 및 회복을 위한 실천적 허리관리법을 자세히 살펴봅니다.
사무직 2030, 앉아 있는 동안 디스크는 진행된다
허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추 뼈 사이에 있는 디스크, 즉 추간판이 손상되거나 탈출하여 척수신경을 압박하는 질환입니다. 일반적으로 중장년층에서 많이 발생한다고 알려져 있었지만, 최근에는 20~30대 젊은층의 발병률이 급격히 증가하고 있습니다.
실제로 건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 척추질환자의 평균 연령은 2012년 41.8세에서 2021년 36.9세로 5년 가까이 낮아졌습니다. 이처럼 척추 건강에 이상이 생기는 연령대가 젊어지고 있는 원인은 명확합니다. 오랜 시간 앉아 있는 생활습관, 잘못된 자세, 운동 부족, 스마트폰 사용 증가 등이 복합적으로 작용하고 있기 때문입니다.
특히 사무직 근무자는 하루 중 대부분의 시간을 의자에 앉아 보내며, 이때 구부정한 자세나 비대칭적인 몸의 배치는 디스크에 지속적인 압력을 가합니다. 우리가 흔히 취하는 다리 꼬기, 한쪽으로만 기대기, 목을 앞으로 내미는 자세 등은 척추의 정렬을 흐트러뜨리고, 허리 주변의 근육과 인대를 약화시켜 척추 안정성을 떨어뜨리는 주요 요인이 됩니다.
장시간 앉아 있는 생활은 허리 디스크뿐 아니라 요부 근막통증증후군, 골반 틀어짐, 좌골신경통까지 유발할 수 있습니다. 문제는 대부분의 젊은 직장인들이 허리통증을 단순 피로로 치부하고 적극적인 관리를 하지 않는다는 데 있습니다. 이로 인해 디스크의 손상이 진행되고, 어느 순간 극심한 통증이나 하반신 저림 증상 등 심각한 증상으로 발전할 수 있습니다.
따라서 젊은 사무직 종사자일수록 책상과 의자의 높이, 모니터 위치, 앉는 자세를 점검하고, 한 시간에 한 번은 일어나서 스트레칭을 해주는 습관이 매우 중요합니다. 또한 의자에 앉을 때는 등과 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 하고, 허리를 곧게 세운 상태를 유지해야 하며, 발은 바닥에 평평하게 붙이고 무릎은 90도로 유지하는 것이 바람직합니다.
헬스족의 함정: 데드리프트가 독이 되는 순간
젊은층은 건강한 라이프스타일에 대한 관심이 높아지며 헬스장을 찾는 비율도 함께 증가하고 있습니다. 그러나 운동을 잘못된 자세로 무리하게 할 경우 오히려 허리 건강을 망치는 결과를 초래할 수 있다는 사실을 간과해서는 안 됩니다.
특히 주의해야 할 운동 중 하나가 바로 데드리프트입니다. 데드리프트는 등과 하체를 강화하는 매우 효과적인 운동으로 알려져 있지만, 잘못된 자세나 과도한 중량 선택은 허리디스크를 유발하거나 악화시킬 수 있는 대표적인 고위험 요인입니다. 실제로 허리 통증을 호소하는 젊은 헬스족들 중 상당수가 데드리프트나 스쿼트 후 통증을 경험한 것으로 나타납니다.
문제는 많은 사람들이 올바른 자세를 익히기 전에 무거운 중량을 들기 시작한다는 점입니다. 허벅지, 둔부, 코어 근육의 협응 없이 상체만으로 중량을 끌어올릴 경우, 무게가 전부 허리에 집중되며 요추에 강한 압박이 가해집니다. 이때 디스크에 걸리는 압력이 급격히 증가하면서 손상이 진행되고, 척추뼈 사이의 수핵이 밖으로 밀려나 신경을 눌러 통증이 발생하게 됩니다.
특히 운동 중 허리가 말리거나, 허리를 C자 형태로 둥글게 하는 자세는 디스크 손상을 가속화시키는 위험한 자세입니다. 잘못된 운동을 반복하다 보면 요통뿐만 아니라 엉덩이, 다리 저림, 하지 방사통, 심한 경우 대소변 장애로까지 이어질 수 있습니다.
허리 통증이 발생했을 경우, 무리하게 운동을 지속하기보다는 정확한 진단을 받고 운동을 잠시 중단하는 것이 좋습니다. 재활의학 전문의들은 대부분의 허리디스크가 수술 없이도 회복 가능하다고 보고 있으며, 실제로 수술이 필요한 경우는 전체 환자의 약 5%에 불과하다는 통계도 있습니다. 이 말은 곧, 정확한 운동치료와 생활습관 관리만으로도 회복이 가능하다는 의미입니다.
젊은 허리를 지키는 실전 관리법
허리디스크를 예방하고 허리 건강을 지키기 위해서는 몇 가지 생활 속 실천이 필요합니다. 가장 기본적이지만 강력한 예방책은 자세 교정과 의자 생활 개선입니다. 컴퓨터 사용 시 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치하도록 하고, 허리는 등받이에 붙이고 척추를 세워야 합니다. 무릎은 엉덩이보다 약간 높거나 수평이 되도록 조절하고, 장시간 같은 자세를 유지하지 않도록 주의해야 합니다.
운동에 있어서도 접근 방식이 중요합니다. 초보자의 경우 허리에 직접적인 부하를 주는 중량 운동보다는 허리 주변 안정성 근육을 키우는 운동을 우선시하는 것이 좋습니다. 대표적으로는 플랭크, 브리지, 버드독, 맥켄지 익스텐션 등이 있습니다. 이러한 운동은 코어를 강화하고 요추를 안정화시켜 척추의 부담을 줄여주는 역할을 합니다.
운동 강도를 높이고 싶은 경우에도 고중량보다는 저중량 고반복 운동을 통해 점진적으로 강화하는 것이 안전합니다. 허리 통증이 자주 발생하는 사람은 고강도 웨이트보다 필라테스, 수영, 요가, 걷기 등을 병행하여 전신 근력과 유연성을 함께 높이는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.
또한, 허리 통증이 지속된다면 무조건 참기보다는 정확한 진단을 받아야 하며, 병원에서는 환자의 상태에 따라 운동치료, 견인치료, 약물치료, 주사치료 등 다양한 비수술적 방법을 제공합니다. 특히 운동치료는 단순한 재활을 넘어서 허리 근육의 유연성과 근지구력을 회복시켜, 재발을 방지하는 데 매우 효과적입니다.
젊은 허리는 자동으로 건강하지 않습니다. 앉는 자세 하나, 운동 자세 하나, 하루 10분의 스트레칭 하나가 허리디스크를 예방하고 평생 건강한 허리를 유지하게 만듭니다. 지금 이 순간 자세를 바르게 고치고, 매일의 습관을 점검해 보세요. 당신의 허리는, 당신의 삶의 질을 좌우합니다.