한때 '허리에 나쁜 운동'으로 오해받기도 했던 데드리프트. 그러나 최근 들어 정확한 자세와 방법으로 수행하면 오히려 허리 건강에 매우 효과적이라는 연구와 경험적 증거가 속속 등장하고 있습니다. 척추를 지지하는 코어 근육과 하체 전체를 강화하는 데드리프트는 사무직, 중장년층, 허리 통증이 잦은 사람에게 오히려 필수 운동으로 떠오르고 있습니다. 이 글에서는 데드리프트가 허리에 미치는 긍정적인 영향과 올바른 수행 방법에 대해 알아봅니다.
데드리프트, 왜 허리 건강에 좋은가?
데드리프트는 전신 근력 운동 중 하나로, 특히 척추기립근, 둔근, 햄스트링, 복근(코어) 등을 동시에 사용하는 복합 운동입니다. 겉보기에는 허리에 무리가 갈 것 같지만, 정확한 자세와 적절한 중량 조절이 이루어졌을 때 데드리프트는 오히려 허리 주변 근육을 단단히 만들어 허리 부상 예방에 효과적입니다.
허리 통증은 대부분 약해진 척추 지지 근육(코어, 기립근 등) 때문에 발생합니다. 데드리프트는 이 근육들을 강화해 허리에 가해지는 부담을 분산시키고, 자세를 안정화하는 역할을 합니다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 직장인, 스마트폰과 컴퓨터를 오래 사용하는 현대인에게 데드리프트는 필수 운동으로 권장됩니다.
또한, 데드리프트는 골반의 전방경사(허리 과신전)나 후방경사(허리 굽음) 문제를 개선하는 데도 도움이 됩니다. 이로 인해 허리 디스크 예방뿐만 아니라 척추 불균형을 교정하는 효과도 있습니다.
올바른 데드리프트 자세가 중요한 이유
데드리프트는 허리에 좋을 수도, 해로울 수도 있습니다. 그 차이는 바로 ‘자세’입니다. 다음은 척추에 무리를 주지 않으면서 안전하게 데드리프트를 수행할 수 있는 기본 자세입니다.
- 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 정면 또는 약간 바깥쪽
- 바벨은 발 중앙에서 약간 앞에 위치
- 무릎을 살짝 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙임
- 척추는 곧게 펴고, 시선은 정면 유지
- 복부에 힘을 주고, 복압 유지
- 일어설 때는 다리와 엉덩이 힘으로 동시에 밀어올림
가장 흔한 실수는 허리를 굽힌 상태에서 바벨을 드는 것인데, 이는 척추에 직접적인 압력을 가해 부상의 원인이 됩니다. 척추를 곧게 유지하고, 복압(복부의 긴장감)을 유지하는 것이 핵심입니다.
무게를 무리하게 올리지 않고, 정확한 자세로 낮은 무게부터 천천히 증량하는 방식이 허리 건강을 해치지 않고 운동 효과를 극대화할 수 있는 방법입니다.
데드리프트를 꾸준히 하면 기대되는 효과
- 허리 안정화 및 통증 완화
: 척추기립근과 코어 강화로 요통 예방 - 하체 근력 강화
: 둔근, 햄스트링, 대퇴근 발달 → 자세 교정 효과까지 - 체형 교정 및 거북목 완화
: 코어 근육 단련으로 상체 자세 개선 - 골밀도 증가 및 낙상 예방
: 중장년층에게 특히 유익, 허약한 허리 방지 - 기초대사량 증가
: 큰 근육을 사용하는 운동으로 칼로리 소모 효과 뛰어남
허리 통증 때문에 운동을 피했다면, 이제는 정확한 자세로 ‘데드리프트’를 시도해보세요. 병원 치료나 약보다 더 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.
결론: 데드리프트, 허리 아픈 사람에게 더 필요한 운동
‘허리에 무리가 간다’는 인식 때문에 데드리프트를 기피하는 분들이 많습니다. 하지만 실제로는 허리를 보호하고, 척추를 강화하며, 삶의 질을 높이는 운동이 바로 데드리프트입니다. 특히 직장인, 노년층, 자세 불균형으로 고민하는 분들이라면 이 운동을 꼭 배워서 꾸준히 실천해보시길 권합니다. 천천히, 정확하게, 꾸준히—허리 건강은 데드리프트에서 시작됩니다.