복근 운동을 처음 시작하는 분들에게 가장 부담 없는 시작점이 있다면, 단연 ‘레그레이즈’입니다. 도구 없이, 집에서도, 그리고 초보자도 할 수 있으면서도 복부에 강한 자극을 주는 효과적인 코어 운동이죠. 특히 하복부에 집중 자극이 들어가는 이 운동은 복부 지방 감량, 자세 교정, 코어 안정성 강화 등 다양한 효과를 기대할 수 있어 ‘헬린이’(운동 초보자)들에게 꼭 추천되는 루틴입니다. 이 글에서는 레그레이즈 운동의 원리, 효과, 올바른 루틴 구성법, 실천 팁까지 자세히 소개합니다.
레그레이즈가 복근에 효과적인 이유
레그레이즈(Leg Raise)는 이름 그대로 다리를 들어 올리는 동작이 중심이 되는 복근 운동입니다. 주로 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어올렸다가 다시 천천히 내리는 동작을 반복하는 방식이며, 하복부 근육에 직접적인 자극을 주는 것이 특징입니다.
대부분의 복근 운동이 상체를 구부리는 방식(예: 크런치, 싯업)이라면, 레그레이즈는 하체를 움직여 복부를 자극하는 방식입니다. 이 구조는 상복부보다 자극이 어려운 하복부를 강화하는 데 탁월하며, 많은 사람들이 고민하는 ‘아랫배 뱃살’ 제거에 효과적입니다.
하복부에는 복직근의 하단부와 함께, 고관절 굴곡근, 복사근 등이 작용합니다. 특히 다리를 들어올릴 때 하복부 근육이 수축하며 허리가 뜨지 않게 버티는 과정에서 척추 기립근과 코어 근육 전체가 함께 활성화됩니다. 이로 인해 단순히 복근이 아닌, 몸 전체 중심을 담당하는 깊은 속근육까지 자극할 수 있습니다.
또한, 운동 중 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 바닥에 눌러 붙이는 동작은 허리 안정성과 자세 교정에 매우 긍정적인 영향을 줍니다. 실제로 많은 물리치료사와 트레이너들이 요통 예방을 위한 복부 강화 운동으로 레그레이즈를 추천합니다.
이처럼 레그레이즈는 단순한 복근 운동을 넘어, 복부 강화 + 허리 보호 + 체형 교정을 동시에 이룰 수 있는 복합적인 운동으로 자리 잡고 있습니다.
헬린이 맞춤, 실천 가능한 레그레이즈 루틴 구성
운동 초보자들이 레그레이즈를 처음 시도할 때 가장 중요한 것은 ‘반복 횟수’보다는 ‘자세의 정확성’입니다. 무작정 많은 횟수를 시도하기보다는, 정확하게 복부에 힘을 주고 허리가 들리지 않도록 하는 것이 핵심입니다.
▶ 단계별 루틴 제안
1단계: 무릎 굽힌 레그레이즈 (쉬운 버전)
- 바닥에 누운 후, 무릎을 90도 굽힌 채 다리를 들어올립니다.
- 발끝이 천장을 향하도록 들어 올리고, 다시 천천히 내립니다.
- 허리가 들리지 않게 복부를 조여 유지합니다.
→ 추천: 10회 × 2세트
2단계: 기본 레그레이즈 (다리 곧게 펴기)
- 양 다리를 붙여 곧게 펴고, 천천히 90도까지 들어올린 뒤 내려옵니다.
- 발이 바닥에 닿기 전 멈추는 것이 포인트.
- 복부에 힘을 주며 반동 없이 수행합니다.
→ 추천: 12회 × 2~3세트
3단계: 레그레이즈 + 힙 리프트 (리버스 크런치 접목)
- 다리를 들어올린 뒤, 엉덩이를 살짝 들어올립니다.
- 복부 수축을 극대화하여 하복부 자극 강화.
→ 추천: 10회 × 2세트
4단계: 레그레이즈 + 상체 크런치
- 다리를 들어올리며 동시에 상체를 10~20도 들어올립니다.
- 복부 전체, 특히 상복부와 하복부를 동시에 사용하는 고급 루틴.
→ 추천: 8~10회 × 2세트
▶ 실전 팁
- 반동 금지: 다리를 내릴 때 빠르게 떨어뜨리면 자극이 사라지고 허리에 무리가 감.
- 호흡 조절: 들어올릴 땐 숨을 내쉬고, 내릴 땐 천천히 들이쉬기.
- 복부 수축 유지: 운동 내내 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌 유지.
꾸준히 루틴을 실천하면 단기간 내 복부 자극이 익숙해지고, 배에 힘이 들어가는 ‘코어 사용’ 감각을 체득할 수 있습니다. 이는 모든 다른 운동의 기초가 되며, 체형 개선의 핵심이기도 합니다.
레그레이즈로 기대할 수 있는 신체 변화
레그레이즈를 꾸준히 수행하면 단순한 복부 근육 발달을 넘어, 전반적인 신체 균형과 기능성 향상이라는 결과를 얻을 수 있습니다. 주요 효과는 다음과 같습니다.
✅ 1. 하복부 탄력 & 아랫배 잡기
하복부는 운동으로 자극하기 어려운 부위입니다. 하지만 레그레이즈는 이 하복부를 직접 타격하는 동작이기 때문에, 뱃살 제거와 동시에 복부의 탄력 회복에 탁월합니다. 복근이 탄탄해지면 배가 안으로 자연스럽게 들어가는 효과를 경험할 수 있죠.
✅ 2. 코어 강화로 자세 개선
복부 코어가 강화되면 앉거나 설 때 허리가 덜 아프고 자세가 곧아집니다. 복부 근육이 등, 골반을 안정적으로 잡아주기 때문이죠. 특히 장시간 앉아서 근무하는 직장인이나 학생들은 이 효과를 더욱 빠르게 체감할 수 있습니다.
✅ 3. 허리 건강 & 요통 완화
레그레이즈는 허리를 강화하는 운동은 아니지만, 허리를 지지하는 복부 앞쪽의 근육을 튼튼하게 만들어 허리의 부담을 줄여줍니다. 복부 근육이 약한 사람일수록 요통이 심한 경우가 많은데, 레그레이즈는 이를 예방하는 효과적인 수단이 될 수 있습니다.
✅ 4. 근육량 증가 + 대사량 향상
근육은 곧 열량을 소비하는 기관입니다. 복부 근육이 증가하면 자연스레 기초대사량이 늘어나며, 이는 장기적인 체중 관리와 다이어트 성공에 직결됩니다. 복근이 단단해질수록 활동 시 더 많은 칼로리가 소모되는 체질로 개선됩니다.
✅ 5. 집중력 & 정신 안정 효과
호흡을 조절하고, 천천히 동작을 반복하는 레그레이즈는 의외로 심리적 안정에도 효과적입니다. 복식호흡이 가능해지며, 복부 근육을 느끼고 조절하는 ‘몸 인식 훈련’은 정신적 안정과 스트레스 완화로 이어지기도 합니다.
헬린이의 복근 첫걸음, 레그레이즈로 시작하세요
운동은 어렵고 복잡해야만 효과가 있는 것이 아닙니다. 단순하지만 정확한 동작 하나만으로도, 신체는 충분히 달라질 수 있습니다. 레그레이즈는 복근 강화에 있어 그 출발점이자, 운동의 핵심인 코어를 단련하기 위한 최고의 선택입니다.
헬린이 여러분, 오늘부터 매트 하나만 깔고 5분의 레그레이즈를 실천해보세요. 정확한 자세로 반복한다면, 일주일 후엔 배에 힘이 생기고, 한 달 후에는 자세가 달라지며, 세 달 후엔 체형 자체가 바뀌는 걸 느낄 수 있을 것입니다.
꾸준함이 최고의 운동입니다. 복잡한 루틴보다, 매일의 5분 루틴이 더 많은 걸 바꿉니다. 지금 이 글을 본 당신, 바로 오늘부터 레그레이즈를 시작해보세요!