격일단식(Alternate Day Fasting, ADF)은 다이어트 방법 중에서도 극단적이면서도 효과적이라는 평을 동시에 받고 있는 식이 전략입니다. 이 방식은 하루는 자유롭게 먹고, 다음 날은 거의 아무것도 먹지 않거나 열량을 극도로 제한하는 방식으로 진행됩니다. 최근에는 헐리우드 스타들과 건강 유튜버, 그리고 간헐적 단식을 실천하던 일반인들 사이에서도 ‘더 강력한 방식’으로 인기를 끌고 있습니다.
하지만 효과가 큰 만큼 부작용 가능성도 높아 **격일단식은 양날의 검**이라는 평가를 받고 있습니다. 이번 글에서는 격일단식의 정확한 구조, 기대되는 효과와 과학적 근거, 체험자 리뷰, 그리고 반드시 알아야 할 주의사항까지 전부 정리해드립니다.
1. 격일단식이란 무엇인가?
격일단식은 ‘Alternate Day Fasting’이라는 이름 그대로 하루는 정상 식사, 하루는 단식을 반복하는 식사법입니다. 다른 간헐적 단식법(예: 16:8, 5:2 등)보다 단식 시간이 훨씬 길고 명확한 구분이 있어 체지방 감량에 효과적이라는 주장이 많습니다.
격일단식의 두 가지 형태
- ① 전형적 격일단식 (ADF Classic): 단식일에는 열량을 완전히 차단(물, 블랙커피, 무가당 차만 허용)
- ② 수정형 격일단식 (Modified ADF): 단식일에 500kcal 이하의 소량 식사 허용 (예: 삶은 달걀, 닭가슴살, 채소 등)
이러한 구조를 통해 **공복 상태를 의도적으로 길게 만들어 체지방을 에너지원으로 사용하도록 유도**합니다. 또한 공복 시간 동안 우리 몸에서는 인슐린 분비 감소, 지방 연소 증가, 오토파지(세포청소 작용) 유도 등의 효과가 발생한다고 알려져 있습니다.
2. 격일단식의 장점 – 체중 감소 그 이상
1️⃣ 체지방 감량 가속화
일반 식이요법보다 격일단식이 체지방 감량에 더 효과적이라는 연구들이 있습니다. 공복 시간이 16시간을 넘어서면 간 글리코겐이 고갈되고, **체지방을 에너지원으로 쓰는 ‘케토시스 상태’로 전환**됩니다. 특히 복부지방을 효과적으로 줄이는 데 유리합니다.
2️⃣ 인슐린 저항 개선
단식 기간 동안 인슐린 분비 빈도가 줄고, 인슐린 감수성이 증가합니다. 이는 혈당 스파이크 감소, 당 대사 개선, 제2형 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3️⃣ 세포 정화 작용 (오토파지)
단식 중 세포 내의 노폐 단백질을 청소하고, 손상된 세포 소기관을 제거하는 ‘오토파지’가 활성화됩니다. 이 과정은 **염증 억제, 면역력 강화, 노화 지연**과도 관련이 있습니다.
4️⃣ 식욕 감퇴 및 식사 인식 변화
지속적인 단식 경험은 **식사에 대한 감정적 의존을 줄이고, 폭식이나 야식 습관** 개선에도 도움을 줍니다. 일부 체험자들은 “먹는 날에도 평소보다 적게 먹게 된다”고 보고합니다.
5️⃣ 유지가 쉬운 구조
매일 식단을 제한하지 않아도 되기 때문에 일부 사람들에게는 **스트레스가 덜하고 반복성이 높다**는 장점도 있습니다.
3. 격일단식의 단점 – 신중하게 접근해야 할 이유
1️⃣ 근손실 위험
단백질 섭취가 부족한 상태에서 장시간 단식을 지속하면 **체중은 줄지만 근육량도 함께 감소**할 수 있습니다. 운동을 병행하지 않으면 기초대사량까지 떨어질 우려가 있습니다.
2️⃣ 영양 불균형
단식일에 필요한 영양소를 충분히 보충하지 못하면 비타민, 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 장기적으로는 **빈혈, 면역력 저하, 생리불순 등**의 문제가 생길 수 있습니다.
3️⃣ 폭식 유도
단식 후 식사일에 식욕을 주체하지 못해 **폭식이나 고탄수화물 위주의 식단**으로 이어질 경우, 오히려 체지방이 증가하거나 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
4️⃣ 정신적·사회적 스트레스
모임이나 외식 등의 사회적 일정과 단식일이 겹치면 **생활의 질이 떨어지고, 스트레스가 가중**됩니다. 또한 단식 중에는 예민함, 짜증, 집중력 저하 등 부작용이 나타날 수 있습니다.
5️⃣ 만성 질환자에게는 위험할 수 있음
당뇨병, 고혈압, 위염, 심혈관질환 환자에게는 격일단식이 부적절할 수 있으며, 약물 복용 중이라면 **복용 타이밍에 따라 부작용 발생 가능성**도 있습니다.
4. 전문가들은 어떻게 말할까?
서울아산병원 가정의학과 조성윤 교수는 “격일단식은 분명 체중 감량에 효과적일 수 있으나, 생리 주기나 체중 유지가 중요한 사람들에게는 무리가 될 수 있다”며 “체력 소모가 큰 사람이나 성장기 청소년에게는 권장하지 않는다”고 말합니다.
미국 영양학회(JAND)는 “격일단식이 초기 체중 감소에는 효과적이지만, 6개월 이상 지속 시 다른 식이요법 대비 우월한 결과를 보이지 않았다”는 분석을 발표했습니다.
5. 격일단식 실천 팁 – 이렇게 하면 안전합니다
- 단식일에도 수분 충분히 섭취 (하루 2L 이상)
- 단식일 운동은 가벼운 걷기, 요가 등 저강도 중심
- 단식 직후 식사는 저당·고단백 식단으로 구성
- 장기 실천 전에는 주 2회 → 격일 시행으로 점진적 적응
- 비타민·미네랄 보충제 병행 권장
6. 결론 – 격일단식은 ‘관리 가능한 다이어트’일까?
격일단식은 빠른 체중 감량과 대사 개선이 가능하지만, **그만큼 신체와 정신에 부담을 줄 수 있는 고위험 전략**이기도 합니다. 중요한 것은 **본인의 체질, 건강 상태, 생활 리듬에 맞게 식단과 단식 강도를 조절하는 유연한 접근**입니다.
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